Como dormir bem: 6 dicas para uma boa noite de sono

Existem muitos fatores que podem contribuir em como dormir bem ou não. Desde situações passageiras, como estresse no trabalho, até doenças que devem ser tratadas diretamente com um profissional da saúde. Mas uma coisa é certa, você, de modo algum, está condenado a noites insones virando de um lado para o outro da cama. 

A falta de sono, ou mesmo dormir sem qualidade, pode causar efeitos bastante negativos em nossas funções hormonais e cerebrais – o que pode resultar em diversos efeitos maléficos ao corpo, como maior propensão à obesidade, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

E o oposto também é verdadeiro. O bom sono poderá ajudar o indivíduo a raciocinar melhor e se exercitar com mais qualidade. 

Uma boa noite de sono é tão importante quanto outros hábitos saudáveis que devemos manter em nossas rotinas, como beber bastante água, fazer exercícios ou ter uma dieta adequada.

Assim como diversas outras áreas da vida, o segredo de como dormir bem pode estar guardado em bons hábitos que qualquer um de nós pode colocar em prática e controlar em nossa rotina diurna e noturna.

Veja as seis dicas abaixo e saiba como dormir bem.

Saiba como dormir melhor com 6 dicas valiosas!

1 – Busque uma rotina do sono

A quantidade recomendada para um adulto dormir bem é de sete a oito horas, por isso desenvolva uma rotina que dê para encaixar pelo menos essa quantidade de tempo na sua noite.

E como desenvolver uma rotina? Comece estabelecendo um mesmo horário para ir para cama todas as noites e respeite esse rito – mesmo nos fins de semana. 

Se não conseguir dormir em até 20 minutos, não force a mão. Nem todas as noites são iguais. Pense: nem todo dia, ao meio dia, você está vontade de almoçar, certo? Por que você tem que estar com sono todas as noites?

Não deixe que isso te frustre. Encare como algo natural. Levante da cama, saia do quarto e busque alguma outra atividade relaxante, como ler ou ouvir música. Volte para cama quando estiver se sentindo cansado. Se o sono sumir de novo, repita o processo – e não deixe que isso te tire de sua rotina do sono.

2 – Aumente a sua exposição à luz clara durante o dia

O nosso corpo tem um relógio natural chamado ritmo circadiano. Ele tem o poder de afetar diversas áreas de nossas vidas e nossos corpos, como o cérebro e os hormônios, te ajudando a se manter acordado quando necessário e avisando o organismo quando é hora de relaxar e dormir. 

E o que isso tem a ver com luz clara? Tanto a luz do sol como a luz artificial clara ajudam a manter o ritmo circadiano saudável, porque enviam sinais claros de quando é o momento de atividade e quando é a hora do corpo fechar a lojinha.

Existem estudos conduzidos a partir de pessoas com problemas graves de sono que mostram que duas horas de exposição à luz clara durante o dia pode aumentar o sono em até duas horas e a eficiência do descanso em até 80%. 

3 – Diminua a sua exposição de luz à noite

Depois de ler o item dois, esse item três é quase óbvio, porque ele tem a mesma lógica. Se o efeito da luz durante o dia é benéfico para o sono, a exposição à iluminação no período noturno… Advinha! Tem o efeito oposto. Recebam no palco novamente o ritmo circadiano. 

Quando nos colocamos em exposição à luz intensa próximo à hora de dormir, o nosso cérebro fica todo confuso e não sabe mais se é dia ou noite, e isso acaba diminuindo a produção de melatonina, que ajuda a relaxar e dormir. 

E sabe aonde essa luz artificial está? Smartphones e computadores!

Por isso, evite usar esses aparelhos pelo menos uma hora antes do seu horário de dormir. Esqueça em cima da mesa de cabeceira e busque uma atividade analógica.  

“Ah, Mobly, mas eu preciso do meu celular, do meu computador, bla bla bla”. Tá bom, calma, respira. Esses aparelhos possuem um fecho de luz azul que é quem bagunça o nosso ritmo circadiano, e existem aplicativos – tanto para computadores quando para smartphones – que ajudam a bloquear essa luz. Dê uma pesquisada e experimente o efeito. 

4 – Faça exercícios físicos e durma bem a noite inteira

Sim, exercícios físicos são uma ferramenta poderosa para dormir bem. E não precisa se inscrever no crossfit, nem virar atleta olímpico (se quiser, pode).

Uma caminhada diária, mesmo que de 30 minutos, aumentará suas chances de um sono melhor e ainda fará com que você acorde menos vezes durante a noite. 

A atividade física tem o poder de aumentar o efeito dos hormônios naturais do sono, como a melatonina. Inclusive, existe uma pesquisa conduzida pela revista médica Sleep, da Universidade de Oxford, que mostra que mulheres na fase da menopausa que fazem pelo menos três horas e meia de exercícios por semana apresentam mais facilidade para dormir bem do que aquelas que não se exercitam. 

Só busque evitar praticar exercícios muito perto da hora do sono ou o efeito pode ser reverso e seu corpo estar muito estimulado para conseguir relaxar. Lembre-se do ritmo circadiano de novo. Dê uma mãozinha para ele e faça exercícios matinais, com exposição à luz do dia. 

5 – O que você come e bebe pode te ajudar a dormir melhor (ou não)

Nem oito nem 80. Não vá para cama completamente empanturrado, botando os bofes para fora de tanto comer, porque esse desconforto irá te atrapalhar em como dormir melhor. Mas também não vá dormir com fome – pelo mesmo motivo.

Aliás, se comer ou beber na cama e derramar, manchar, derrubar alguma coisa, aprenda como limpar colchão. 

Nicotina e café devem ser evitados porque são estimulantes e podem levar horas até serem expelidos pelo corpo. O álcool, apesar de te dar a sensação de sonolência, se for consumido com exagero, pode levar ao efeito contrário e bagunçar todo o seu sono na hora que você mais precisa. 

6 – Qual é a melhor posição para dormir?

Essa é uma pergunta de respostas variáveis porque corpos são diferentes e têm necessidades únicas. Mas se fossemos traçar uma regra geral, a melhor posição para dormir é aquela proporciona um alinhamento sadio da coluna – desde o quadril até a cabeça. E sim, existem algumas configurações que promovem esse direcionamento melhor que outras. 

Dormir de lado ou de costas proporciona um posicionamento mais saudável do que dormir de bruços, por exemplo. São arranjos que ajudam a manter a coluna apoiada e equilibrada, o que, por sua vez, alivia a pressão na espinha e permite que os músculos relaxem. 

Agora se você ama dormir de bruços, de lado, do avesso, debaixo da cama, e se preocupa em como dormir bem, não tema. Existem colchões que podem te ajudar a minimizar dores e melhorar o alinhamento da coluna (se você dormir debaixo da cama, não).

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